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Hola seguidores de Mundo Nutrición. Ahora que se acerca el verano aumenta la preocupación por perder esos kilos que hemos estado acumulando durante todo el año. Hay mucha información disponible en internet con varios métodos para perder peso, pero por desgracia una ínfima parte de esta información es fiable, y una gran parte de ella conlleva literalmente a realizar "atentados contra nuestra salud", por eso desde MundoNutrición.es queremos daros algunos consejos sobre cómo eliminar grasa y perder peso de forma segura, permanente y sin morir en el intento. Vamos a publicar cuatro post sobre los puntos que consideramos más importante a tener en cuenta para perder peso. Antes de que continúes leyendo queremos aclarar (por si buscas un milagro) que no te vamos a decir cómo eliminar muchos kilos en unos días ni te vamos a dar alguna receta extraordinaria y milagrosa, si eso es lo que buscas estás en el sitio equivocado. Vamos a decirte los puntos que debes tener en cuenta para conseguir tu objetivo de perder peso y eliminar grasa, dentro de un plazo razonable y por encima de todo cuidando tu estado de salud, que a fin de cuentas es lo más importante. No te prometemos que para este verano puedas marcar tableta porque no conocemos tu condición física actual, pero sí te podemos asegurar que siguiendo estas pautas, podrás lograr un estado físico envidiable y una salud de hierro. Hoy trataremos el punto más importante: Punto número 1. "Alimentación". La alimentación es fundamental tanto para ganar peso como para perderlo, es por ello que vamos comenzar por este punto. Muy a menudo relacionamos perder peso con dejar de comer o con realizar largas jornadas de entrenamiento, FALSO. Si bien es importante controlar lo que comemos, esto no debe traducirse en reducir al límite nuestra alimentación o eliminar radicalmente de nuestra dieta algún macro nutriente, este es uno de los errores más frecuentes de quienes intentan perder peso. Error 1. Dejar de Comer Cuando dejamos de comer nuestro organismo comienza a almacenar grasas para tener reservas de energía como mecanismo de protección. Paradójicamente cuando hacemos una dieta restrictiva (dejamos de comer) los primeros días perdemos algunos kilos de peso y quedamos conformes con nuestro ayuno, pero estos kilos que perdemos no son de masa grasa que es lo que deberíamos eliminar, sino de agua y músculo. Es por ello que las dietas milagrosas sólo funcionan unos días, en cuanto abandonas la dieta vuelves a recuperar el peso perdido e incluso algunos kilos de más. Solución. Debes calcular qué cantidad de Kcal necesitas consumir al día para poder mantener tu funcionamiento físico sin poner en riesgo tu salud. Hay muchas herramientas online que te pueden ofrecer este valor aproximado y en nuestra web puedes consultarlo también en la aplicación "Informe de condición física" de uso gratuito. Conociendo este valor puedes programar tu alimentación diaria acorde a tus necesidades, así no consumirás más calorías de las que necesitas y tu cuerpo no se verá obligado a almacenarlas en forma de grasa. Es importante que hagas 5 o 6 comidas al día, de esta forma mantienes un aporte sostenido de nutrientes a tu organismo, sin picos ni bajones. Esto hará que tu organismo no sienta la necesidad de almacenar grasas como fuente de energía, ya que está teniendo mediante la alimentación un aporte energético constante. Si no conoces cómo planificar tu dieta diaria puedes contactarnos mediante la aplicación en nuestra web "Dietas y suplementos" de uso gratuito, estamos a tu disposición.
Error 2. Eliminar parcial o totalmente algún macro nutriente. Cuando eliminamos de nuestra dieta los hidratos de carbono por ejemplo de forma radical, le quitamos a nuestro cuerpo su principal fuente d energía. (Nuestro cuerpo también puede obtener energía de las proteínas, pero esto es un proceso distinto que explicaremos en otro post) Es importante que el aporte de hidratos de carbono en nuestra dieta diaria sea entre el 30% y el 55% de lo que comemos, así mantendremos un correcto nivel energético que nos mantendrá activos y nos permitirá realizar entrenamientos más intensos entre otras cosas. Los deportistas de élite de varias disciplinas llegan en temporadas a eliminar casi de forma total algún macro como los hidratos de carbono, pero debemos tener en cuenta que estos deportistas tienen detrás un equipo de profesionales que constantemente los está monitorizando para cuidar su salud, además de que sus condiciones físicas y sus entrenamientos distan mucho de los que podamos realizar nosotros en nuestro gimnasio o en casa. Solución. La distribución de una dieta saludable debe estar cerca de estos valores según la FAO y la OMS: 50% a 55% de hidratos de carbono 10% a 15% de proteínas 30% a 35% de grasas Esto no quiere decir que son valores inamovibles que si los varías puedes enfermar, pero sí son valores que debes tener en cuenta para poder conseguir tu objetivo sin poner en riesgo tu estado de salud. Para perder peso por ejemplo podríamos reducir los hidratos de carbono a un 40%, las grasas a un 20% y aumentar las proteínas a un 40%, pero esto es sólo un ejemplo, antes de realizar cualquier reparto de macros consúltalo con algún especialista.
Error 3. Azúcar, alcohol, grasas saturadas y otros demonios. A menudo cuando queremos perder peso nos negamos rotundamente a quitarnos algunos caprichos como ese helado de postre, o el donut del desayuno, o la cerveza con los amigos el fin de semana. Por desgracia no se puede tener todo a la vez, no puedes perder peso y seguir consumiendo productos con alto contenido de azúcar o alcohol, es totalmente incompatible. La bollería industrial, los refrescos azucarados y el alcohol son algunos de los productos que van a impedir que pierdas peso, da igual la excusa que te pongas o las razones que tengas para comerlos, por su naturaleza están en la dirección opuesta a perder peso. El alcohol tiene 9 Kcal por gramo, es el aporte calórico más alto por gramo que existe, no importa si es una cerveza, una copa de vino o un gintonic, seguirá teniendo 9 Kcal por cada gramo de alcohol que contenga. Estas calorías son "calorías vacías" y nuestro organismo no las necesita para ninguna de sus funciones. Además de esto, nuestro organismo no puede almacenar el alcohol como lo hace con los hidratos o las grasas por ejemplo, por lo que detiene todos los procesos que está realizando (incluida la quema de grasas en forma de energía) para priorizar la eliminación del alcohol. La bollería industrial está cargada de azúcares y grasas saturadas. El consumo de azúcar puede tener efectos dañinos para nuestra salud y está científicamente probado, además también nos aporta "calorías vacías", sin ningún valor nutricional para nuestro organismo. Cuando comemos azúcar se libera casi al instante en nuestro torrente sanguíneo en forma de glucosa y fructuosa, una vez la fructuosa llega al hígado también se convierte en glucosa. Nuestro hígado se encarga de convertir los excesos de glucosa en grasa y la mayor parte de esta se guarda en todo el tejido adiposo del cuerpo (incluído el abdomen), una pequeña parte se acumula en el hígado y puede ir creciendo a medida que consumimos más y más azúcar hasta convertirse en un problema serio para nuestra salud. Además para metabolizar el azúcar nuestro organismo utiliza vitaminas y minerales sacrificándolos de otras funciones que sí son vitales. Las grasas saturadas entre otras cosas producen colesterol malo (LDL) que obstruye las arterias evitando la circulación de la sangre y por ende el transporte de nutrientes hacia nuestras células, entre ellas las del tejido muscular. Están también asociadas a enfermedades como la obesidad y el sobrepeso, la arterioesclerosis (rigidez de las arterias), hipertensión, etc... Solución. Para disminuir el consumo y la necesidad de azúcar podemos engañar a nuestro organismo con caramelos sin azúcar por ejemplo, podemos utilizar edulcorantes (no en exceso) como la sacarina para endulzar nuestras bebidas, podemos preparar nuestros helados en casa a partir de frutas congeladas o preparar nuestras tortitas de avena usando ingredientes naturales y apoyándonos en suplementos como las proteínas. En cuanto al alcohol cada día existen más bebidas como la cerveza con sus modalidades 0,0 que aunque no son 100% iguales, están muy bien logradas y tienen el mismo poder de refrescar el calor del verano que ya tenemos encima.
Resumiendo el punto 1. Alimentación:
Saludos!
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