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Dieta tipo de 2800 Kcal aproximadamente.

Objetivo: Aumentar peso / Aumentar masa muscular.

Destinado a: Personas con un gasto energético diario menor a 2700 Kcal que realizan actividad física moderada - intensa.

Previsión: Aumentar entre 0.5 kg y 1 kg de peso por semana.


Objetivo: Mantener peso / Mejorar tono muscular.

Destinado a: Personas con un gasto energético diario de 2800 Kcal aproximadamente que realizan actividad física moderada - intensa.

Previsión: Mantener peso / Mejorar tono muscular.


Objetivo: Perder peso / Mejorar tono muscular.

Destinado a: Personas con un gasto energético diario superior a 3100 Kcal aproximadamente que realizan actividad física moderada - intensa.

Previsión: Perder entre 0.5kg y 1 kg de peso por semana.



DISTRIBUCIÓN DIARIA:
Como tomar MundoNutricion.es

BENEFICIOS GENERALES EN LA SALUD:
  • Favorece el aumento de peso y la ganancia muscular mejorando el metabolismo.
  • Aporta una alimentación equilibrada, variada y saludable.
  • Aporta grasas saludables.
  • Aporta hidratos de carbono de calidad.
  • Aporta energía durante todo el día.
  • Aporta vitaminas y minerales.

COSTE APROXIMADO PARA 4 SEMANAS:

Gana entre 2 kg y 4 kg de peso en 4 semanas, principalmente de masa magra.
Pierde entre 2 kg y 4 kg de peso en cuatro semanas y mejora notablemente el tono muscular.
Coste en suplementación:  154.04 EUR aproximadamente. (4.96 EUR / día)
Este menú tipo se puede desarrollar sin la suplementación pero no garantizamos que los resultados sean los que proponemos.



DESCRIPCIÓN:

Menú de un día orientado a personas con un gasto energético diario menor de 2700 Kcal que desean aumentar peso (principalmente de masa muscular magra) y mantener o mejorar su tono muscular. Con pequeñas modificaciones en la suplementación, también puede ser usado por personas con un gasto energético diario superior a 3100 Kcal y deseen perder peso y mejorar su tono muscular. La suplementación en este menú se incorpora principalmente para reforzar el aporte protéico, de vitaminas y minerales que contribuyen a un correcto desarrollo muscular y mejoran la recuperación después de la actividad física. Además tiene como objetivo estimular el proceso anabólico y reducir el catabolismo muscular durante el entrenamiento y durante las horas de sueño. Con este menú, o realizando pequeñas modificaciones en él y desarrollando un programa de entrenamiento adecuado podrás aumentar peso, principalmente de masa muscular magra y mejorar el tono muscular.

Importante a tener en cuenta para conseguir los objetivos:
  • Separar  las comidas 3 horas como máximo y no saltar ninguna de ellas.
  • En este menú la suplementación determina la cantidad de Proteínas, vitaminas, minerales y el aporte calórico diario.
  • Realizar al menos 3 entrenamientos metabólicos por semana. Ver ejemplo.
  • Realizar entrenamientos con cargas y de elevada intensidad. Ver ejemplo.
  • Realizar al menos 20 minutos de cardio al día después del entrenamiento.
  • Practicar deporte mínimo 4 días por semana.
¿Conoces tu gasto energético diario?
Calcúlalo con la aplicación "Informe de condición física" disponible en tu cuenta.
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REPARTO DE MACROS:
Macros proteínas Macros hidratos de carbono Macros grasas
Proteínas: 40% Hidratos de Carbono: 40% Grasas: 20%

   Descargar en PDF MundoNutrición.es Aporte en Kcal Proteínas Carbohidratos Grasas
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN (ANTES DE DESAYUNAR)        
Un servicio de BCAA + Glutamina Powder (Perfect Nutrition) - - - -
Un servicio de Multivitamínico Daily One (AMIX) - - - -
Desayuno MundoNutricion.es DESAYUNO  642.6 Kcal  48.7 gr  39.2 gr  40.2 gr
Huevos
  180 gr de huevo hervido (3 huevos medianos enteros) 291.6 Kcal 22.8 gr 1.2 gr 21.8 gr
Tostada
  60 gr de pan integral tostado (una tostada) 159 Kcal 6.5 gr 32.4 gr 1.7 gr
  150 gr de tomate (un tomate mediano) 33.26 Kcal 1.3 gr 5.3 gr 0.3 gr
  80 gr de jamón serrano (dos lonchas) 109.8 Kcal 17.0 gr 0 gr 4.4 gr
Frutos secos
 25 gr de nueces  (4 - 6 nueces) 38.9 Kcal 0.8 gr 0.28 gr 12 gr
Café
  Una taza de café con sacarina 10 Kcal 0.28 gr 0.1gr 0.1 gr
Merienda MundoNutrición.es  MERIENDA 496.5 Kcal  49.2 gr  69.1 gr  2.1 gr
Pasta
  100 gr de pasta integral (una taza grande hervida) 334.0 Kcal 11.0 gr 65.0 gr 0.3 gr
Pavo / Pollo
  150 gr de pavo a la plancha (dos filetes) 162.5 Kcal 38.2 gr 4.1 gr 1.8 gr
Comida MundoNutrición.es  COMIDA  733.0 Kcal  47.5 gr  116.4 gr  13.4 gr
Pavo / Pollo
  150 gr de pollo a la plancha (dos filetes) 217.5 Kcal 33.3 gr 0 gr 9.3 gr
Arroz
  100 gr de arroz cocido (una taza grande) 349.0 Kcal 6.9 gr 78.2 gr 0.6 gr
  100 gr de boniato (un boniato pequeño) 110.5 Kcal 2.0 gr 30.2 gr 3.2 gr
Ensalada
  Ensalada verde (la cantidad deseada) - - - -
Postre
  125 gr de yogur desnatado natural (una tarrina) 56 Kcal 5.3 gr 8 gr 0.3 gr
Merienda MundoNutrición.es  MERIENDA 540.5 Kcal 42.7 gr  31.5 gr 4.5 gr
Legumbres
  120 gr de garbanzos cocidos (una taza grande) 409.2 Kcal 12.5 gr 30.23 gr 3.3 gr
Pavo / Pollo
  125 gr de pavo a la plancha (un filete grande) 131.3 Kcal 30.2gr 1.3 gr 1.2 gr
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN ANTES DE ENTRENAR 
  Un servicio de Amino Leu-Core (AMIX) - - - -
Entrenamiento MundoNutrición.es  ENTRENAMIENTO        
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN DESPUÉS DE ENTRENAR 
Un servicio de Monster Beef (AMIX) 129.0 Kcal 29.7 gr 0.8 gr 0.8 gr
Comida MundoNutrición.es  CENA  159.6 Kcal 35.4 gr 0 gr 2.0 gr
Pescado
 200 gr de bacalao al horno o plancha (dos rodajas) 159.6 Kcal 35.4 gr 0 gr 2.0 gr
Ensalada verde
Ensalada verde (la cantidad deseada) - - - -
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN ANTES DE DORMIR 
Un servicio de Monster Beef (AMIX) 129.0 Kcal 29.7 gr 0.8 gr 0.8 gr
Un servicio de ZMB6 (Scitec Nutrition) - - - -

atención MundoNutricion.es Toda la información mostrada en esta página así como en los documentos que se puedan descargar, copiar o extraer de cualquier forma tiene un carácter meramente orientativo y a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no garantiza los resultados propuestos ni se hace responsable de los daños o perjuicios que pueda ocasionar la realización de este plan en su totalidad o de cualquiera de sus partes por separadas incluyendo la suplementación. 




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