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Dieta tipo de 2900 Kcal aproximadamente.

Objetivo: Aumentar peso / Aumentar masa muscular.

Destinado a: Personas con un gasto energético diario menor a 2700 Kcal que realizan actividad física moderada - intensa.

Previsión: Aumentar entre 0.5 kg y 1 kg de peso por semana.


Objetivo: Mantener peso / Mejorar tono muscular.

Destinado a: Personas con un gasto energético diario de 2900 Kcal aproximadamente que realizan actividad física moderada - intensa.

Previsión: Mantener peso / Mejorar tono muscular.


Objetivo: Perder peso / Mejorar tono muscular.

Destinado a: Personas con un gasto energético diario superior a 3200 Kcal aproximadamente que realizan actividad física moderada - intensa.

Previsión: Perder entre 0.5kg y 1 kg de peso por semana.



DISTRIBUCIÓN DIARIA:
Como tomar MundoNutricion.es

BENEFICIOS GENERALES EN LA SALUD:
  • Favorece el aumento de peso y el desarrollo muscular mejorando el metabolismo.
  • Aporta una alimentación equilibrada, variada y saludable.
  • Aporta grasas saludables.
  • Aporta hidratos de carbono de calidad.
  • Aporta energía durante todo el día.
  • Mejora la fuerza y el rendimiento en general.

COSTE APROXIMADO PARA 4 SEMANAS:

Gana entre 2 kg y 4 kg de peso en 4 semanas, principalmente de masa magra.
Pierde entre 2 kg y 4 kg de peso en cuatro semanas y mejora notablemente el tono muscular.
Coste en suplementación:  135.94 EUR aproximadamente. (4.53 EUR / día)
Este menú tipo se puede desarrollar sin la suplementación pero no garantizamos que los resultados sean los que proponemos.



DESCRIPCIÓN:

Menú de un día orientado a personas con un gasto energético diario menor de 2700 Kcal que desean aumentar peso (principalmente de masa muscular magra) y mantener o mejorar su tono muscular. Con pequeñas modificaciones en la suplementación, también puede ser usado por personas con un gasto energético diario superior a 3100 Kcal y deseen perder peso y mejorar su tono muscular. La suplementación en este menú se incorpora principalmente para reforzar el aporte protéico, de aminoácidos y de grasas saludables que contribuyen a un correcto desarrollo muscular y mejoran la recuperación después de la actividad física. Además tiene como objetivo aumentar la fuerza, retrasar la fatiga en los entrenamientos, estimular el proceso anabólico y reducir el catabolismo muscular durante el entrenamiento y durante las horas de sueño. Con este menú, o realizando pequeñas modificaciones en él y desarrollando un programa de entrenamiento adecuado podrás aumentar peso, principalmente de masa muscular magra y mejorar el tono muscular.

Importante a tener en cuenta para conseguir los objetivos:
  • Separar  las comidas 3 horas como máximo y no saltar ninguna de ellas.
  • En este menú la suplementación determina la cantidad de Proteínas, y el aporte calórico diario.
  • Realizar entrenamientos con cargas y de elevada intensidad. Ver ejemplo.
  • Realizar al menos 20 minutos de cardio al día después del entrenamiento.
  • Practicar deporte mínimo 4 días por semana.
¿Conoces tu gasto energético diario?
Calcúlalo con la aplicación "Informe de condición física" disponible en tu cuenta.
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REPARTO DE MACROS:
Macros proteínas Macros hidratos de carbono Macros grasas
Proteínas: 45% Hidratos de Carbono: 35% Grasas: 20%

   Descargar en PDF MundoNutrición.es Aporte en Kcal Proteínas Carbohidratos Grasas
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN (ANTES DE DESAYUNAR)  153.0 Kcal  35.7 gr  0.8 gr  0.8 gr
Un servicio de Monster Beef (AMIX) 129.0 Kcal 29.7 gr 0.8 gr 0.8 gr
Un servicio de BCAA 6000 (Biotech USA) 24.0 Kcal 6.0 gr 0.0 gr 0.0 gr
Un servicio de Glutamine DNA (BSN) - - - -
Desayuno MundoNutricion.es DESAYUNO  699.9 Kcal  52.5 gr  81.6 gr  15.5 gr
Tortita de avena
  100 gr de Harina de avena (Valores de MAX PROTEIN) 360.0 Kcal 13.2 gr 60.4 gr 5.8 gr
  200 gr de claras de huevo (botes de clara) 98.2 Kcal 22.2 gr 1.4 gr 0.4 gr
  65 gr de huevo entero (un huevo grande) 105.3 Kcal 8.2 gr 0.4 gr 7.8 gr
  80 gr de Kiwi (un Kiwi pequeño) 41.4 Kcal 0.80 gr 7.3 gr 0.6 gr
Leche
 250 ml de leche desnatada  (un vaso) 85.0 Kcal 7.8 gr 12.0 gr 0.8 gr
Café
  Una taza de café con sacarina 10 Kcal 0.3 gr 0.1gr 0.1 gr
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN (CON EL DESAYUNO)        
Un servicio de Omega 3 (Scitec Nutrition) - - - -
Merienda MundoNutrición.es  MERIENDA 503.4 Kcal 41.1 gr  56.4 gr  11.5 gr
Pan integral con jamón
  160 gr de jamón serrano (cuatro lonchas grandes) 217.8 Kcal 34.2 gr 0.0 gr 8.9 gr
  80 gr de pan integral (dos rebanadas) 176.8 Kcal 5.6 gr 30.4 gr 2.3 gr
Fruta
  125 gr de plátano (un plátano pequeño) 108.8 Kcal 1.3 gr 26.0 gr 0.3 gr
Comida MundoNutrición.es  COMIDA  751.4 Kcal  73.9 gr  85.5 gr  23.3 gr
Pavo / Pollo
  250 gr de pavo a la plancha (dos filetes grandes) 162.3 Kcal 60.3 gr 2.3 gr 2.3 gr
Arroz
  100 gr de arroz integral cocido (una taza grande) 350.0 Kcal 7.3 gr 74.1 gr 2.2 gr
Ensalada
  Ensalada verde (la cantidad deseada) - - - -
  40 gr de aguacate (1/4 de aguacate mediano) 93.2 Kcal 0.8 gr 1.2 gr 9.4 gr
  10 gr de aceite de oliva VE (una cucharada sopera) 89.8 Kcal 0.2 gr 0.0 gr 9.0 gr
Postre
  125 gr de yogur desnatado natural (una tarrina) 56.1 Kcal 5.3 gr 7.9 gr 0.4 gr
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN (CON LA COMIDA)        
  Un servicio de Omega 3 (Scitec Nutrition) - - - -
Merienda MundoNutrición.es  MERIENDA 406.2 Kcal 41.7 gr  37.8 gr 10.3 gr
Pasta
  50 gr pasta (Valores hélices vegetales Hacendado) 176.9 Kcal 5.5 gr 36.0 gr 0.8 gr
Ternera
  175 gr de ternera magra (un filete grande) 229.3 Kcal 36.2gr 1.8 gr 9.5 gr
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN ANTES DE ENTRENAR  24.0 Kcal 6.0 gr 0.0 gr 0.0 gr
  Un servicio de BCAA 6000 (Boitech USA) 24.0 Kcal 6.0 gr 0.0 gr 0.0 gr
  Un servicio de Glutamine DNA (BSN) - - - -
Entrenamiento MundoNutrición.es  ENTRENAMIENTO        
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN DESPUÉS DE ENTRENAR  129.0 Kcal 29.7 gr 0.8 gr 0.8 gr
Un servicio de Monster Beef (AMIX) 129.0 Kcal 29.7 gr 0.8 gr 0.8 gr
Comida MundoNutrición.es  CENA  95.9 Kcal 17.9 gr 0.0 gr 2.7 gr
Pescado
 150 gr de merluza al horno o plancha (un filete grande) 95.9 Kcal 17.9 gr 0.0 gr 2.7 gr
Ensalada verde
Ensalada verde (la cantidad deseada) - - - -
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN (CON LA CENA)
Un servicio de Omega 3 (Scitec Nutrition) - - - -
Suplementos MundoNutrición.es  SUPLEMENTACIÓN ANTES DE DORMIR 113.0 Kcal 23.0 gr 3.0 gr 1.0 gr
Un servicio de 100% Casein Complex (Scitec Nutrition) 113.0 Kcal 23.0 gr 3.0 gr 1.0 gr

atención MundoNutricion.es Toda la información mostrada en esta página así como en los documentos que se puedan descargar, copiar o extraer de cualquier forma tiene un carácter meramente orientativo y a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no garantiza los resultados propuestos ni se hace responsable de los daños o perjuicios que pueda ocasionar la realización de este plan en su totalidad o de cualquiera de sus partes por separadas incluyendo la suplementación. 




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