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Algunos ejemplos de entrenamientos.
A continuación te mostramos varios ejemplos de entrenamientos según nuestros objetivos. Cualquiera que sea el sistema de entrenamiento para quemar grasa que se elija, debes hacerlo en conjunto con un programa de entrenamiento con pesas, destinado al desarrollo o el mantenimiento muscular. Sobre todo porque el músculo es tejido activo que quema calorías incluso en estado de relajación. Estos ejemplos son sólo orientativos, en cualquier caso nunca ponga en práctica una rutina de entrenamiento sin antes haber consultado a un profesional.
| Entrenamiento HIIT. | Entrenamiento funcional. | Cardio intensidad moderada. | Cardio baja intensidad. | Hacer una pregunta |
HIIT (High Intensity Interval Trainig).
| Sus siglas significan Entrenamiento a Intervalos con Alta Intensidad, y está ganando terreno muy rápido entre los métodos de entrenamiento existentes. Consiste en alternar períodos de ejercicios cortos muy intensos con períodos de recuperación también cortos y menos intensos, los períodos de recuperación pueden ser ejecutando algún tipo de ejercicio o en reposo, según lo permita nuestra forma física. Una rutina entera dura aproximadamente entre 15 y 25 minutos y los intervalos pueden ser desde 30 a 120 segundos. Los intervalos más comunes son de 30 segundos de actividad y 15 segundos de descanso (proporción 2:1), aunque en personas menos entrenadas se suele entrenar en intervalos de 30 segundos y 30 segundos (proporción 1:1) o incluso de 15 segundos y 30 segundos (proporción 1:2). |
| Calentamiento 3 minutos. 30% de intensidad. |
1- Trotar en el lugar Jog (30 seg.) 2- Saltos de tijeras Juping Jacks (30 seg.) 3- Saltos laterales con elevación de rodilla y apoyo en una pierna Heisman (30 seg.) 4- Jump 123-123 (30 seg.) 5- Trote en el lugar golpeando los glúteos Butt kicks (30 seg.) 6- Trote en el lugar elevando rodillas High knees (30 seg.) |
| Entrenamiento 90% intensidad |
1- Suicide drills Desplazamiento corto lateral tocando el suelo al final (30 seg.) 2- Power squats Sentadilla abirta con salto (30 seg.) 3- Mountain climbers Elevación de rodillas y brazos alternos (30 seg.) 4- Ski down Saltos laterales con piernas juntas (30 seg.) 5- Switch feet Apertura frontal de piernas (30 seg.) 6- Football wid sprint Carrera lateral de futbol americano (30 seg.) Repetir 2 veces con descansos entre series de 15 seg. hasta 30 seg. según permita nuestra condición física. |
Entrenamiento funcional (Functional training).
| El entrenamiento funcional integra gran parte de los aspectos del movimiento humano. Combina una serie de ejercicios que involucran grupos musculares muy grandes e inciden en todo nuestro cuerpo. Trabajamos aplicando la fuerza que utilizamos normalmente en la práctica de distintas disciplinas deportivas, pero también la que empleamos en nuestra vida diaria. Una de sus modalidades más extendidas y con mayores resultados probados es el Crossfit, actualmente con un incremento de adeptos en nuestro país. |
| Calentamiento 10 minutos. 30% de intensidad. |
1- Trotar |
| Entrenamiento 90% intensidad |
1- Remo Row 1000 metros 2- Cargadas Thrusters (50 rep.) 3- Dominadas Pull-ups (30 rep.) A.F.A.P. (Tanto como puedas) |
Cardio baja intensidad.
| La ventaja de un cardio de larga duración - al menos 60 minutos - es que se queman más calorías procedentes de la grasa, y la cantidad total de calorías quemadas es relativamente alta. Sin embargo, la intensidad y la duración son inversamente proporcionales, por eso cuando más largo es el entrenamiento, al mismo tiempo la intensidad debe ser más baja. A pesar de que este tipo de cardio quema más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo es menor, y este método no tiene ninguna ventaja práctica en la aceleración metabólica post- entrenamiento. Como se ha explicado, esta práctica de quemar grasa se recomienda para los principiantes que son incapaces de aguantar un régimen de entrenamiento de mayor intensidad. Bajo a estas condiciones, este tipo de cardio en particular no es muy eficiente en términos de tiempo. Senderismo y caminar es ideal para aquellos que no están en forma, personas mayores, personas con sobrepeso relevante o con problemas ortopédicos (problemas de las articulaciones). Por otra parte, no tiene sentido hacer más de una hora de cardio, cuando es posible quemar la misma o más cantidad de calorías en menos tiempo invertido o con una técnica diferente. Por no hablar de los efectos beneficiosos de la aceleración metabólica post- entrenamiento. |
Cardio intensidad moderada.
| Hacer ejercicios de cardio de duración moderada (30-45 minutos), en el límite superior de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para quemar grasa corporal. Además, el entrenamiento es seguido por cierto aumento en la quema de calorías, aunque no tan dominante como en el caso de HIIT. |
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