El paso más importante para cualquier modificación que pretendamos aplicar a nuestro cuerpo es determinar "cuál es nuestro objetivo". Debemos proponernos un objetivo real que podamos alcanzar y que a su vez nos saque de nuestra "zona de confort".

Otro paso no menos importante,  es conocer nuestro nivel físico actual, de él depende que puedas cumplir tus metas en mayor o menor tiempo, entre otras cosas.

Por último debemos tener en cuenta otras variables como nuestra situación presupuestaria, intolerancias o alergias a algunos alimentos, disponibilidad para dedicar tiempo al entrenamiento diario y al descanso por ejemplo.



Tus objetivos y tu dieta deben ir de la mano, totalmente sincronizados, si cada uno va por su lado es muy poco probable que puedas alcanzar tus metas. A no ser que tengas conocimientos básicos sobre nutrición y sobre la práctica de ejercicios, te recomendamos que acudas a un profesional. Un porcentaje muy alto de las personas que dejan de asistir a los gimnasios es precisamente porque no ven la evolución en su condición física, y esto ocurre porque no planifican su dieta,  sus entrenamientos o ambas cosas.

Para ganar peso y músculo sin que ello implique ganar cantidades exesivas de grasa es imprescindible llevar una nutrición planificada de acuerdo a nuestra condición física. El concepto básico para ganar peso y masa muscular es ingerir más calorías de las que quemamos diariamente. Naturalmente la calidad del peso adquirido (musculo y grasa) en gran medida dependerá tambíen de la calidad de los nutrientes y las calorías consumidas y hasta un cierto punto del estrés muscular que logremos conseguir con el entrenamiento.

No hay una fórmula mágica que nos permita ganar peso, ni existe ningún suplemento legal o ilegal que pueda conseguirlo, sin tener en cuenta la cantidad de calorías que consumes diariamente.

Cada gramo de proteína o carbohidrato tiene 4 calorías, mientras que el alcohol tiene 7calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo, partiendo de aquí, podemos programarnos la dieta diaria que necesitamos para alcanzar nuestra meta. Una dieta para ganar peso y que este sea de calidad, con la menor catidad de grasa posible, normalmente requiere de una cantidad elevada de proteínas y a su vez baja en hidratos de carbono, sin llegar nunca a eliminarlos por completo.

Para un persona media, su dieta debería estar distribuida de la siguiente forma: 57% compuesta por hidratos de carbono, 15% compuesta por proteínas,  25% por grasas y un 3% por fibras.  Estos valores deben ser ajustados para poder realizar cualquier modificación en nuestra condición física actual, por ejemplo, dependiendo del género y el nivel de actividad física, la cantidad de proteína recomendada para ganar peso puede variar de entre 2 gr a 3.0 gr por cada 1kg de peso corporal y la ingesta de grasas debe estar entre 15 % y 30 % de la ingesta total de calorías - sobre todo de grasas saludables (insaturadas).

Otro aspecto que debemos tener en cuenta es la distribución que hacemos de la ingesta de calorías a lo largo del día. Una distribución media adecuada sería: Desayuno 20% de las calorías totales, 1ra merienda 10% de las calorías totales,  Comida 35% de las calorías totales, 2da merienda 10% de las calorías totales, Cena 25% de las calorías totales. Los porcentajes de cada ingesta se pueden ver afectados también según nuestros objetivos, el entrenamiento planificado y los horarios de entrenamiento entre otros aspectos, pero aunque pueden variar los porcentajes, es imprescindible mantener el ritmo de ingesta de alimentos cada 3 horas aproximadamente.