A continuación te mostramos varios ejemplos de entrenamientos según nuestros objetivos. Cualquiera que sea el sistema de entrenamiento para ganar peso que elijas, debes hacerlo en conjunto con un programa de cardio moderado, destinado a la eliminación de grasas. Estos ejemplos son sólo orientativos, en cualquier caso nunca ponga en práctica una rutina de entrenamiento sin antes haber consultado a un profesional.

Entrenamiento 1 (5 días).

Día 1 Pecho y abdomen		1- Press inclinado con mancuernas o con barra 4 x 8-10.      2 series de calentamiento 2- Press de pecho vertical con barra o con mancuernas 4 x 8-10. 3- Aperturas planas inclinado 4 x 10-12. 4- Fondos paralelas 3 x 8-12. 5- Pull over 3 x 15. 6- Abdominales Crunch 5 x 20-30. 7- Abdominales declinados 5 x 20-30.
Día 2 Piernas y gemelos		1- Sentadillas 4 x 6-20.          2 series de calentamiento 2- Zancadas o prensa de piernas 4 x 6-20. 3- Extensión de piernas 4 x 15. 4- Peso muerto con piernas rígidas  4 x 10-12. 5- Flexión de piernas tumbado 4 x 8-10. 6- Flexión de piernas de pie 4 x 8-10. 7- Levantamiento de gemelos de pie 4 x 10-12. 8- Levantamiento de gemelos sentado 4 x 15-20.
Día 3 Hombros, trapecio y abdomen		1- Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 10-12    2 series de calentamiento 2- Press de hombros con mancuernas o press de pecho con barra  4 x 8-10     2 series de calentamiento 3- Elevaciones laterales con tronco inclinado 4 x 10-12 4- Encogimiento de hombros con mancuernas o con barra 5 x 10-12 5- Abdominales Crunch 5 x 20-30 6- Abdominales rodillo 5 x 20-30
Día 4 Espalda y gemelos		1-  Dominadas en barra fija o polea al pecho con manos muy separadas 4 x 10-12 2- Remo con mancuerna de una mano 4 x 8-10 3- Remo sentado con barra o con cable 4 x 8-10 4- Dominadas en barra fija o polea al pecho con manos estrechadas 3 x 10-12 5- Extensiones lumbares 3 x 15-20 6- Levantamiento de gemelos de pie 4 x 10-12 7- Levantamiento de gemelos sentado 4 x 15-20
Día 5 Brazos		1- Flexión de bíceps inclinado con mancuernas 4 x 6-10     2 series de calentamiento 2- Flexión de pie con barra francesa o en banca Scott 4 x 6-10 3- Flexión de biceps tipo martillo o concentrada4 x 6-10 4- Extensión en polea alta 4 x 10-12 5- Press de banca plano con las manos juntas y los codos hacia el exterior 4 x 6-10 6- Elevación hacia arriba con mancuernas o con barra 4 x 6-10

Entrenamiento 2 (4 días).

Día 1 Pecho, biceps y abdomen		1- Press inclinado con mancuernas o con barra 3 x 8-10.      2 series de calentamiento 2- Press de banca con barra o con mancuernas 3 x 8-10. 3- Aperturas pecho inclinado 3 x 10-12. 4- Fondos de pecho 3 x 8-12. 5- Pull over 3 x 15. 6- Flexiones de bíceps inclinado 4 x 6-12    2 series de calentamiento 7- Curl bíceps barra Zs de pie o en Banco Scott 4 x 6-10 8- Flexiones de bíceps (martillo) o curl bíceps concentrado 4 x 6-10 9- Abdominales Crunch 4 x 20-30. 10- Elevaciones de piernas 4 x 20-30.
Día 2 Piernas y gemelos		1- Sentadillas o sentadillas frontales 4 x 6-20.          2 series de calentamiento 2- Zancadas o prensa de piernas 3 x 6-20. 3- Extensión de piernas 3 x 15. 4- Peso muerto con piernas rectas  4 x 10-12. 5- Femoral tumbado 3 x 8-10. 6- Femoral de pie 3 x 8-10. 7- Levantamiento de gemelos de pie 4 x 10-12. 8- Levantamiento de gemelos sentado 4 x 15-20.
Día 3 Hombros, trapecio, triceps y abdomen		1- Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10-12    2 series de calentamiento 2- Press de hombros con mancuernas o press militar  3 x 8-10     2 series de calentamiento 3- Elevaciones laterales con tronco inclinado 3 x 10-12 4- Encogimiento de hombros con mancuernas o con barra 4 x 10-12  5- Jalones de tríceps 4 x 10-12 6- Press banca agarre cerrado 4 x 6-10 7- Press francés tumbado a la frente 4 x 6-10 8- Abdominales Crunch 5 x 20-30 9- Abdominales rodillo 5 x 20-30
Día 4 Espalda y gemelos		1-  Dominadas en barra fija o polea al pecho con manos muy separadas 4 x 10-12 2- Remo con mancuerna de una mano 4 x 8-10 3- Remo sentado con barra o con cable 4 x 8-10 4- Dominadas en barra fija o polea al pecho con manos estrechadas 3 x 10-12 5- Extensiones lumbares 3 x 15-20 6- Levantamiento de gemelos de pie 4 x 10-12 7- Levantamiento de gemelos sentado 4 x 15-20

Entrenamiento 3 (3 días ideal para chicas).

Día 1 Piernas, glúteos, gemelos		1- Sentadillas 4 x 10-15. 2- Desplazamientos a 1 pierna 4 x 10-15. 3- Sentadillas Sissy 3 x 15-20. 4- Peso muerto – piernas rectas 3 x 8-12. 5- Femoral tumbado o de pie a 1 pierna 4 x 8-10. 6- Elevación de cadera en suelo 3 x 12-15. 7- Elevaciones de gemelos de pie 3 x 12-15. 8- Elevaciones de gemelos sentado 4 x 15-20.
Día 2 Pecho, hombros, tríceps, abdominales		1- Press de banca inclinado con mancuernas 4 x 8-12. 2- Apertura de pecho - inclinado 4 x 12-15. 3- Elevaciones para deltoides laterales 4 x 10-12. 4- Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado  4 x 10-12. 5- Jalónes de tríceps 3 x 10-12. 6- Extensiones de tríceps sentado con mancuerna por detrás de la cabeza 3 x 10-120. 7- Encogimientos 4 x 20-30. 8- Elevaciones de piernas 4 x 20-30.
Día 3 Espalda, bíceps, gemelos		1- alones dorsales por delante (agarre abierto) 4 x 10-12. 2-  Remo (Polea Baja) – Sentado  4 x 10-112. 3- Hiperextensiones 3 x 12-15. 4- Curl de bíceps – de pie 4 x 8-12.  5- Curl bíceps concentrado a 1 mano 4 x 8-12. 6- Elevaciones de gemelos de pie 3 x 12-15. 7- Elevaciones de gemelos sentado 4 x 15-20.