Reparto de Macros – Opción 2

Esta manera de repartir los Macros, es más precisa que la Opción 1  aunque requiere hacer más cálculos .

Antes de empezar, necesitas saber  cuantas calorías debes consumir. 

Con esta opción, calculamos la distribución de los macro nutrientes basándonos en nuestro peso.

Dentro de los rangos, puedes ajustar las cantidades dependiendo de la intensidad del ejercicio que realices y de tu  objetivos, por ejemplo, si quieres perder peso , disminuye un poco los hidratos y haz  lo contrario, si el objetivo es ganar masa muscular.

• PROTEINAS

Entre 0.8  y 2 g de proteína por Kg de peso

• GRASAS

Entre 0,5  y 1 g de grasas por cada Kg de peso

• HIDRATOS

El resto de las calorías

 Ejemplo

Lo primero a calcular será la proteína.  En este caso elijo  1 ,5  g de proteína y 0,5 de grasa por Kg de peso

55 ( mi peso) x 1.5  = 82.5 g de proteína / día

55 x 0.5 = 27.5 g de grasas / día

Ahora toca pasar estos datos a calorías y lo haremos teniendo en cuenta que:

1 g de proteína equivale a 4 cal

1 g de carbohidratos equivale a 4 cal

1 g de grasas equivale a 9 cal

Entonces:

82.5 x 4 = 330 calorías equivalente a proteínas

27.5 x 9 = 247 calorías equivalente a grasas

Solamente queda sumar estas dos cantidades ( serían 577 calorias procedentes de proteínas y grasas)  y restarlas a nuestras necesidades totales de calorías , para saber la cantidad de hidratos que necesitamos.

Seguimos con el ejemplo: Imaginando que nuestra dieta es de 1500 calorías

1500 –  577  = 923  serian las calorías correspondientes a hidratos, que si las dividimos entre 4 resultan 230 g de hidratos al día.

Una vez hechos estos cálculos ya sabemos que cantidad comer al día de cada macronutriente, solo queda distribuirlo en la cantidad de comidas que realicemos, que lo recomendable serían 5.


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